Nutrition
Durant l’effort
Le triathlon est un sport très exigeant, car il demande de s’entraîner dans 3 sports qui présentent des contraintes physiologiques et musculaires bien différentes
Le choix DZAF
Le triathlon est un sport très exigeant, car il demande de s’entraîner dans 3 sports qui présentent des contraintes physiologiques et musculaires très différentes. Pour pouvoir enchainer ces trois efforts et avoir un bon niveau,
il n’est pas rare de voir des triathlètes amateurs dépasser les 10 à 15 heures d’entraînement hebdomadaires.
Dans de telles conditions, il est primordial d’adopter une nutrition adaptée afin de bien récupérer et de maximiser la performance.
C’est ici que les compléments alimentaires sont alors très utiles pour compléter la nutrition sur des points très précis, pour aider un athlète à mieux assimiler son entraînement. Ils doivent, pour être optimum, être associés à une hygiène alimentaire et de repos saine. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une bonne alimentation et une bonne hygiène de sommeil.
Après plusieurs essais de marques, j’ai fini par arrêter mon choix sur une marque Française. Produits de qualité, livraison rapide, staff compétent et convivial. Le choix d’une marque est très personnel, il faut en essayer plusieurs je pense (rien que pour la digestion et la qualité gustative des produits) avant d’arrêter son choix. Il est primordial de faire ces « essais » plusieurs semaines voire mois AVANT son triathlon.
Les gels sont les compléments les plus utilisés, car ils sont faciles à assimiler, même à des intensités élevées. Il existe différents gels qui s’utilisent à différents moment de l’effort. Certains délivreront un apport progressivement durant les epreuves longue distance et d’autres apporteront un effet coup de fouet.
Les barres énergétiques pour sportifs répondent aux besoins physiologiques de votre organisme avant, pendant et après votre séance. Transporter les facilement grâce à leur présentation en format individuel !
Les barres énergétiques doivent être composées des éléments essentiels de la performance afin de vous apporter ce que vous consommez durant l’effort : glucide, sodium, potassium, magnésium ou encore BCAAs.
La boisson énergétique Hydrixir antioxydant permet d’allier hydratation et performance. Elle doit être considérée comme l’énergie de base de la plupart de vos efforts.
Hydrixir antioxydant est spécialement formulée pour vous aider à maintenir un équilibre électrolytique optimal tout en vous apportant une énergie durable.
Bien choisir
Quand? Pourquoi?
Sur les plages d’intensité liées à la pratique du triathlon, que l’on soit sur un sprint ou sur un Ironman, le corps utilise le sucre pour produire de l’énergie. Il faut donc apporter au corps suffisamment de glucides pendant la course afin de ne pas faire d’hypoglycémie, ce qui occasionnerait une baisse significative de la performance, et potentiellement un abandon. Trois types de compléments peuvent être utilisés à l’entraînement et en course pour apporter ces glucides.
Après plusieurs essais de plusieurs marques différentes, mon choix s’est porté sur une marque Française, pour la qualité de ses produits, le sérieux de la marque, la rapidité d’expédition. Au moment de la rédaction de ce site, je ne suis en partenariat avec aucune marque, donc c’est en tout objectivité que je vous livre mon avis sur une utilisation de plusieurs mois.
BESOINS HYDRIQUES
Pour remédier à cela, il est important de connaître vos dépenses énergétiques journalières (DEJ), calculées à partir de votre métabolisme de base (MB) et de votre niveau d’activité physique (NAP)
DEJ = MB x NAP
Le métabolisme de base représente la valeur énergétique dépensée par le corps – au repos – pour assurer les fonctions vitales. Exprimé en kcal / jour, il se calcule à partir de :
– votre taille
– votre poids
– votre âge
– votre sexe
De nombreux sites sur internet vous permettront de calculer facilement le votre avec vos critères.
Pour un triathlète s’entraînant régulièrement voire quotidiennement, il conviendra ensuite d’appliquer le coefficient d’activité physique correspondant :
→ entraînement 1 à 3 fois par semaine : 1,375
→ entraînement 3 à 5 fois par semaine : 1,55
→ entraînement quotidien ou biquotidien : 1,725`
Ainsi, si l’on prend l’exemple d’un triathlète groupe d’âge masculin de 44 ans, pesant 75 kg, mesurant 185 cm et s’entrainant 6 jours par semaine, ses dépenses énergétiques seront les suivantes :
DEJ = 1 700 kcal/jour (MB) x 1,725 (NAP) = 3 000 kcal
Les besoins hydriques journaliers (eau + aliments) de ce triathlète seront donc de 3 L (1 ml / kcal) pour le maintien de sa balance hydrique (apports vs pertes). Sachant que l’on considère que les aliments (légumes, fruits, laitages…) apportent 1 L d’eau par tranche de 2 500 kcal, les besoins journaliers de notre triathlète en boisson – hors entrainement – seront donc de : 3 L – (3 000 / 2 500) = 1,8 L
Lors d’une activité sportive les muscles travaillent et ont besoin d’énergie. Leur travail produit de la chaleur qui doit être évacuée pour permettre le régulation thermique de votre corps.
La transpiration permet de réguler la température de votre corps en entrainant une perte de liquide et d’électrolytes (sodium, magnésium, …). Ce mécanisme favorise la déshydratation avec des pertes d’eau variant entre 0,5L à 1,5L par heure en fonction de l’intensité de l’effort et des conditions climatiques.
Une déshydratation faible à modérée a des conséquences importantes pour le sportif et peut entrainer : une baisse d’énergie et moins d’endurance, des crampes, des risques de blessures, une moins bonne récupération.
Une déshydratation de 2% représente une baisse des performances de 20% ! (ex : 1,3L pour une personne de 65kg)
C’est pourquoi il est important de s’hydrater dès les premiers instants d’effort et de façon régulière, en apportant l’eau mais surtout les éléments nutritionnels (énergie, électrolytes et vitamines) indispensables pour maintenir votre performance et prévenir les incidents musculaires.
Hydratation et maintien des performances
La boisson énergétique HYDRIXIR LONGUE DISTANCE permet d’allier hydratation et performance.
Sa formule spécifique composée de plusieurs sources de glucides, de protéines, de BCAA, d’électrolytes (sodium, magnésium) et de vitamines (B1, B6, C, E) apporte une hydratation optimale et l’énergie nécessaire pour maintenir votre efficacité pendant les efforts longs.
Ses glucides et ses électrolytes (sodium, magnésium) contribuent à maintenir la performance au cours d’un effort d’endurance prolongé et accroissent l’absorption hydrique durant un exercice physique.
Quels sont les points forts de la boisson Hydrixir Longue Distance ?
La boisson énergétique HYDRIXIR LONGUE DISTANCE vous apporte :
- une association de 4 sources de glucides : maltodextrines, glucose, fructose et dextrose
- des protéines et des BCAA
- du sodium compensant les pertes en minéraux et améliorant l’absorption hydrique
- du magnésium contribuant au bon fonctionnement musculaire
- de la vitamine B1 contribuant au bon métabolisme énergétique
- des vitamines C et B6 contribuant à réduire la fatigue
- de la vitamine E antioxydante contribuant à protéger les cellules contre le stress oxydatif
Voir le produit sur la boutique
(Source Overstims)
autres besoins
Pourquoi consommer du GEL ANTIOXYDANT ?
Le GEL ANTIOXYDANT est spécifiquement conçu pour soutenir votre efficacité lors des efforts d’endurance (running, marathon, trail, cyclisme, VTT, triathlon …) ou lors de vos entraînements.
Le meilleur soutien de votre activité musculaire
L’activité physique génère une production accrue de radicaux libres dont l’excès peut avoir des effets négatifs sur vos performances.
En cours d’efforts, il est indispensable de préserver vos ressources musculaires.
Grâce son apport en magnésium, le GEL ANTIOXYDANT contribue au bon fonctionnement musculaire. Son efficacité est renforcée par des antioxydants (vitamine E et zinc) permettant de protéger les cellules contre le stress oxydatif et par de la vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue.
Sa texture liquide rend son utilisation particulièrement agréable en cours d’effort.
Les points forts du GEL ANTIOXYDANT
Le GEL ANTIOXYDANT vous apporte :
- une énergie progressive,
- une texture liquide,
- des antioxydants : vitamine E et zinc,
- du magnésium contribuant au bon fonctionnement musculaire,
- de la vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue,
- des vitamines B1 et B3 contribuant au bon métabolisme énergétique.
Pourquoi consommer le gel énergétique COUP DE FOUET ?
Le rythme est soutenu, vous avez besoin de concentrer rapidement toutes vos ressources, de prendre des forces neuves pour préserver vos chances et vous mettre à l’abri d’une défaillance : absorbez au plus vite un gel énergétique COUP DE FOUET.
Véritable concentré d’énergie instantanée !
Véritable concentré d’énergie instantanée, le gel énergétique COUP DE FOUET s’est forgé une extraordinaire réputation dans toutes les épreuves à grandes difficultés. Il est votre meilleur allié pour relever le défi.
Le gel énergétique COUP DE FOUET s’utilise à tout moment en cours d’épreuve pendant vos phases d’effort intense (difficultés, ascensions …), pour prévenir une attaque et à l’approche de l’arrivée.
Sa texture liquide rend son utilisation pratique et agréable en cours d’effort.
Les points forts du gel énergétique COUP DE FOUET
Le gel énergétique COUP DE FOUET vous apporte :
- une énergie instantanée,
- une texture liquide,
- de la gelée royale,
- de l’acérola et des baies d’açaï,
- de la vitamine B1 contribuant au bon métabolisme énergétique,
- de la vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue.
ENERGIX : Le gel énergétique endurance par excellence
Le gel énergétique ENERGIX est spécifiquement formulé pour vous apporter une énergie durable lors de vos pratiques sportives de longue distance telles que le marathon, le trail, le cyclisme, le VTT, le triathlon …
ENERGIX permet de maintenir votre efficacité lors de vos efforts de longue durée grâce à son apport en énergie progressive, ses BCAA et sa vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue.
Le gel énergétique ENERGIX se consomme en cours d’épreuve à intervalles réguliers, toutes les 45 minutes environ, et répond à votre surconsommation momentanée de carburant
Sa texture liquide rend son utilisation pratique et agréable en cours d’effort.
Les points forts du gel énergétique ENERGIX
Le gel énergétique ENERGIX vous apporte :
- une énergie progressive et durable,
- une texture liquide,
- des BCAA (acides aminés branchés) d’origine végétale,
- de la vitamine B1 contribuant au bon métabolisme énergétique,
- de la vitamine B6 contribuant à réduire la fatigue.
(Sources Overstims)
Les Barres énergétiques
Pour l’exemple, je vais me basé sur celle que j’utilise sur le vélo et vous donnez les valeurs énergétiques fourni par la marque
Pâte d’amandes bio pour le sport
- 110 kcal / barre
- 30% d’amandes bio
- Gourmande et savoureuse
- Texture moelleuse, facile à mâcher
| Pour 100 g | Par barre de 25 g | |
|---|---|---|
| Energie | 1882 kJ / 449 kcal à 1888 kJ / 451 kcal | 471 kJ / 112 kcal à 472 kJ / 113 kcal |
| Protéines | 7,1 g à 8,2 g | 1,8 g à 1,9 g |
| Glucides | 59 g à 61 g | 15 g |
| dont sucres | 59 g à 61 g | 15 g |
| Lipides | 19 g à 20 g | 5 g |
| dont acides gras saturés | 1,6 g à 1,7 g | 0,4 g |
| Fibres | 2,5 g à 3 g | 0,6 g à 0,8 g |
| Sel | 0,19 g | 0,05 g |
* VNR = valeurs nutritionnelles de référence
Le choix des barres est très personnel, gout, texture, digestion, objectifs etc… il faut comme tous compléments alimentaires déjà les considérés comme tel et les goutés AVANT les épreuves.
Voir les barres énergétiques sur la boutique
CONSEILS DE ZÉRO À FINISHER
Me concernant j’ai commencé à prendre ce type de produit dès les premières grosses sortie de plus de 2h afin d’aider mon corps à l’effort. Cela ne remplace absolument pas une bonne alimentation, une bonne hygiène de vie et de sommeil