Entretien

Affûtage

Il faut trouver le juste équilibre

Planning

Période de reprise (1 à 5 semaines) : elle suit la coupure de fin de saison
Période de préparation générale (2 à 3 mois) : c’est la réelle première période d’entraînement
Période de préparation spécifique (2 mois) : la plus haute en intensité;
Période d’affûtage (1 à 2 semaines) : tu commences à préparer ton corps à la course
Période de course (1 semaine) : tu fais tes réserves et tu t’occupes des derniers préparatifs

Un athlète qui s’entraine beaucoup a justement cette faculté à récupérer très rapidement, en baissant trop sa charge, cela entrainera une baisse de sa forme physique. Dans ce cas, la période d’affutage est donc mal calibrée.

Une diminution trop radicale dans vos entrainements ne vous permettra pas d’obtenir des indices sur un gain de performance. De plus, il y a aussi tout l’aspect neuromusculaire à prendre en considération. Votre corps a ce besoin constant de faire le geste. Même à quelques jours de votre course, il est important de faire de l’intensité. On parle d’activation dans ce cas.

Les 3 types d’affûtage

La Presque coupure

À 7 ou 14 jours (courte et longue distance), l’athlète diminue fortement son activité, entre 40 à 60%. Même si cette la formule est la plus populaire, les études démontrent qu’avec une charge trop réduite, il en résulte généralement une perte de forme physique. Après plusieurs discussions avec des pratiquants d’Ironman, cette formule n’est pas la plus adaptée. Me concernant je n’ai pas opté pour cette option.

Pour qui? C’est avant tout une formule qui est réservée au débutant qui débute en longue distance.

La progressive

Généralement, pour une longue distance, à 14 jours, il faut réduire le volume de 20% la première semaine et encore de 20% la semaine suivante. Pour faire baisser le volume , c’est le nombre d’heures à l’entrainement qui doit baisser et non l’intensité. Votre corps doit rester familier avec les allures de course, c’est une nuance souvent mal perçue par les débutants. J’ai manqué de tomber dans ce piège, mais encore une fois, en discutant avec des pratiquants j’ai pu adapter mon approche. J’ai opté pour cette approche, MAIS sur ma première préparation je n’ai fais qu’une semaine alors que j’aurai du en faire 2, surtout après 11 mois de préparation en amont.

Pour qui? Si vous avez ce besoin de vous sentir le plus reposé possible avant une course et que vous êtes du type à avoir une vitesse naturelle. Que vous privilégiez l’intensité au volume et vous avez besoin de plus de temps pour récupérer de vos grosses sorties, il vous faut favoriser le modèle progressif.

Exponentielle

C’est la méthode généralement utilisée chez les athlètes les plus confirmés. Sur une période de deux semaines, le volume est exponentiellement diminué. Un athlète qui courra le dimanche fera sa dernière session exigeante le mardi, comme 45km de vélo à l’allure de course, le mercredi, il pourra faire une séance de piste en course à pied, le reste de ses journées sera des séances avec allures très faibles, le samedi avant sa course, il fera de l’activation en passant quelques minutes à des allures de course de chacun des trois sports. Ses avantages sont physiologiques, mais aussi psychologiques.

Pour qui? Si vous êtes un athlète qui a de mauvaises sensations durant cette phase finale. Qui a besoin de beaucoup de volume pour progresser. C’est l’athlète qui récupère très rapidement. Vous êtes tout simplement en manque de sport, dans ce cas, il est primordial de garder des séances clés (intensité) à l’approche de la compétition.

Une règle d’or

Durant ces phases, les 3 sports ne sont pas égaux. Votre vitesse en course à pied se perd nettement moins vite que votre puissance à vélo. La période d’affûtage sert au corps à récupérer en vu de l’évènement à venir, donc la course à pied étant plus traumatisante pour le corps que la natation et le vélo qui sont des sports portés, ralentir la course à pied n’est pas préjudiciable pour vos performances . De plus, il n’y a pas réellement de contre-indication à la natation et la dernière semaine est généralement primordiale. Il est donc important de changer votre distribution entre les 3 sports. Nager plus, et compenser la diminution de la course à pied en vélo.