TRAINING

Salle de sport ou Home Trainer

Il est important de garder en tête que la pratique du vélo sur home trainer  ou en salle de sport sur vélo fixe, provoque une sudation et une élévation du rythme cardiaque dû à l’élévation de la température corporelle, puisqu’il n’y a pas de circulation de l’air. Il est donc très important de s’hydrater très régulièrement, de préférence avec des boissons isotoniques ou à minima des pastilles d’électrolytes afin de ne pas se déshydrater et risquer des blessures, notamment d’ordre ligamentaire.

Placez-vous, dans la mesure du possible, près d’une fenêtre ou installez devant vous un ventilateur si vous en avez un. N’oubliez pas de disposer un tapis ou une serviette au sol pour protéger ce dernier, et sur le vélo, la transpiration étant acide et pouvant attaquer certains composants du vélo (poste de pilotage, frein avant, …). Prévoyez aussi une serviette à proximité, par exemple sur le guidon, pour vous essuyer régulièrement le visage car vous allez vite perler des gouttes de sueur.

Une fois ces préparatifs terminés, commencez toujours par un échauffement de 10 à 15 minutes tout en douceur et en progressivité.
Point important, avant même de débuter cette période d’échauffement, une période, en amont, de reveil musculaire, étirements, exercices de souplesse… est indispensable. Privilégiez plusieurs dizaines de minutes à cela.
De même, il est important d’assurer un retour au calme en fin de séance par 5 à 10 minutes de pédalage fluide, avec un faible niveau de résistance. De manière générale, évitez de faire des séances de plus d’une heure car le home trainer sollicite beaucoup plus les articulations et les muscles. En effet, vous êtes toujours en mouvement et donc en effort car, hormis quelques rares modèles, il n’y a pas d’inertie, pas de descente…

Après ce court mais indispensable échauffement, vous pouvez attaquer votre exercice, en fonction du point que vous souhaitez améliorer. Avec un home trainer à résistance, c’est-à-dire attaché au niveau de la roue arrière, vous pourrez effectuer l’ensemble des exercices présentés ci-dessous. Les home-trainers à rouleaux, s’ils sont parfaits pour travailler sa technique de pédalage, son équilibre, sa vélocité et son foncier, trouveront en revanche leurs limites dans le travail de puissance.

Quelque exemples d’exercices effectués durant la période d’hiver en salle de sport

Vélocité

Il s’agit de la capacité à tourner rapidement les jambes. On mesure cette valeur par le nombre de rotations par minute (rpm). Travailler la coordination et la vélocité permet d’augmenter l’efficacité du pédalage et de moins fatiguer les muscles.

La vélocité se travaille en moulinant à faible intensité (65-70 % de la PMA), idéalement à 110-120 rpm sur une durée d’au moins 30 minutes.

Vous pouvez aussi effectuer des exercices plus courts mais plus intenses, en alternant par exemple des séries de 5 minutes d’hyper-vélocité / 2 minutes de récupération.

Pédalage

En complément de la vélocité, travaillez la technique de pédalage, c’est-à-dire le pédalage rond. De manière naturelle, le cycliste a tendance à seulement appuyer sur les pédales. Pédaler rond consiste à tirer vers le haut de manière active sur la phase de retour et d’avoir un mouvement de cheville le plus fluide possible.

Le plus efficace pour améliorer cela est de répéter des phases courtes : 4 à 5 fois 30 secondes de pédalage sur une seule jambe, en alternant jambe gauche / jambe droite, avec une période de récupération de 2 minutes entre chaque série.

Ce travaille vous permettra de gagner en rendement de manière très importante.

Force et Puissance

En réalisant cet exercice avec un gros braquet et une faible cadence (50 à 70 rpm), vous développerez votre force, idéale pour accroître votre puissance. Celle-ci est en effet la combinaison de la force et de la vélocité.

Vous pouvez bien évidemment travailler la force en pédalant des deux jambes à cette même cadence de 50-70 rpm avec une intensité « i4 » (seuil anaérobie), sur des temps plus longs (environ 5 minutes d’effort / 5 minutes de récupération), mais sans dépasser toutefois les 25 minutes au total pour ne pas risquer, une fois de plus, la blessure.

Le pédalage doit se faire à un niveau d’intensité « i3 », c’est-à-dire légèrement au-dessus de votre allure d’endurance de base. Concrètement, c’est une allure que vous pouvez tenir pendant 2h sur Route, mais en ayant du mal à parler ; il ne s’agit pas ici de se mettre dans le rouge mais à la limite.

L’explosivité

Elle vous permettra d’améliorer vos qualités de sprint et vous garantira des accélérations fulgurantes.

Cette qualité se travaille en enchaînant des efforts très courts (5 à 20 secondes) mais très violents (intensité « i7 » ; donnez tout ce que vous pouvez), avec un temps de récupération allant de 2 à 5 minutes. Pour ce type de séance, il est nécessaire de prévoir un long échauffement afin de ne pas risquer le claquage ou la déchirure musculaire.

Foncier

Le home trainer ou le vélo en salle avec une résistance adéquate, vous permettra de travailler le foncier. Bien réalisée, une séance de 30 minutes produit le même effet qu’une sortie sur route de 2h-2h30. L’endurance se travaille en pédalant à un niveau compris entre 70 et 90 % de votre FC max, en enchainant des intervalles de 3 minutes à intensité « i3 », avec une période de récupération de 3 minutes.

Entraînement en extérieur

Personnaliser son approche de l’entraînement

Pour être cohérent et réalisable, votre programme d’entraînement doit composer avec votre emploi du temps, vos contraintes professionnelles et surtout votre vie de famille. (rien de pire que partir pédaler la tête pas complètement vide).
Votre cadre de départ (par exemple : 2 séances courtes en semaine + 1 sortie plus longue le week-end) doit rester souple et facilement adaptable, en fonction de la météo et de vos sensations.

Votre plan d’entraînement se construit en fonction des caractéristiques de la course/cyclo que vous préparez. Il est intéressant d’intégrer des exercices spécifiques correspondant à la difficulté du parcours qui vous attend (profil du parcours, durée de l’épreuve, intensité de l’effort). Un 70.3 ne se prépare pas de la même façon qu’un 140.6

Construire son plan d’entraînement

Pour établir votre plan d’entraînement et espérer arriver en forme le jour J, vous devez structurer les semaines de préparation en amont, en remontant le calendrier depuis la date de l’épreuve. Développé sur 2 mois ou 9 semaines au minimum (schéma de base pour un entraînement niveau débutant), votre programme doit prévoir une montée en charge progressive avec des palliers à atteindre (en fonction de l’épreuve visée).
Me concernant, j’avais des objectifs de distances en vélo qui devaient être atteints tous les 3 mois pour être au point à l’approche des deux derniers mois de préparation.

L’entraînement du cycliste s’articule le plus souvent autour de cycles de travail successifs, entrecoupés de périodes de récupération. Les cycles de travail permettent de se concentrer sur des axes de progression bien identifiés à l’avance. Le schéma classique consiste à commencer par du foncier avec quelques intensités, à poursuivre avec un travail en force/vélocité, avant de passer à des exercices à haute intensité, pour se rapprocher des sensations de course. Une certaine logique doit se mettre en place, comme dans tout, on apprend pas à lire sans passer par l’apprentissage de l’alphabet. En vélo, comme dans tous les sports, il faut en passer par là avant de vouloir prétendre à atteindre des performances d’épreuves, sinon le risque de blessure est plus grand.

L’idée d’un entraînement structuré en cycles de travail est de progresser physiquement pas à pas, sans brûler les étapes, pour laisser l’organisme assimiler graduellement les efforts. La montée en charge de l’entraînement doit toujours rester linéaire. Les reprises ou les montées en puissance trop brutales sont contreproductives, car elles risquent de créer de la fatigue et surtout augmentent considérablement le risque de blessure qui pourrait mettre un terme à votre préparation et donc mettre en péril votre épreuve.

Le travail de base sur le foncier

Le travail du foncier sert de socle à l’entraînement en vélo route. Le cycle axé sur l’endurance doit permettre de partir sur des bases solides, sur lesquelles pourra se bâtir une préparation efficace.

Les « sorties endurance » ciblent une intensité modérée, autour de 80% du potentiel du cycliste. L’idée est de « rouler facile », à une allure qui ne génère pas de douleur musculaire ou de difficulté respiratoire. L’objectif n’est pas seulement d’accumuler les kilomètres, mais de rouler à la bonne allure en gardant à chaque fois de la marge pour enchaîner la séance qui suit dans les meilleures conditions.

Les effets concrets d’un cycle de travail en endurance se ressentent progressivement sur le niveau initial. Le cycliste progresse peu à peu, il trouve ses marques sur son vélo, il habitue son corps à la position et à la gestuelle de pédalage. Il familiarise aussi son organisme à la dépense énergétique, aux sensations physiques et mentales des longues sorties.

Le cycle foncier prévoit une montée en régime progressive au niveau du volume. Cette solide base d’endurance permet ensuite de mieux encaisser les intensités, de les convertir en points de forme sans laisser s’installer une fatigue trop importante. Si vous faites l’impasse sur « l’étape endurance », vous aurez plus de chance d’accuser le coup dans votre préparation. Me concernant, sur ma deuxième préparation, j’opte sur une base solide de foncier durant un trimestre. La durée qui peut paraitre longue sur une préparation est à prendre avec du recul et une compréhension de mon expérience personnelle, mes objectifs et mes retards identifiés sur ma première préparation. Plus de détails dans la partie programme du site dans conseils triathlon.

L’importance de la récupération

Des phases de récupération doivent impérativement être intégrées à votre plan d’entraînement, car elles influencent directement le mécanisme de progression.

À propos de la récupération cycliste, il faut distinguer la récupération active de la récupération passive. La récupération active se présente comme une séance à part entière : il s’agit de « promener le vélo » en tournant les jambes, pour simplement activer les muscles. Inférieure à l’allure endurance, l’allure récupération ne crée pas de fatigue. La récupération passive consiste à ne pas toucher au vélo pendant 3 ou 4 jours (micro-coupure) ou une semaine (coupure).

Il est primordial de bien gérer ces phases de récupération. Le corps en a besoin. Il ne faut surtout pas attendre une surcharge de travail (syndrome de « surentraînement ») pour instaurer une coupure, car une fatigue trop importante imposerait un repos prolongé, qui causerait à son tour une baisse du niveau physique.
Ainsi, il est judicieux de prévoir des phases de récupération pendant la préparation, sous la forme de micro-coupures, après un cycle/bloc de travail intensif ou après une lourde semaine d’entraînement.