La récup

Maximiser la qualité du sommeil

Le sommeil est de loin l’outil le plus important pour une récupération rapide. La plupart des gens n’en ont pas assez. En tant qu’athlète, vous avez besoin de plus de sommeil, pas de moins.

Si vous pouvez faire une sieste de 30 minutes, à la fin de semaine cela fera des merveilles pour la récupération, vous permettra de vous entraîner plus fort et de vous adapter davantage à chaque jour. Faites en sorte que le cadre soit aussi séduisant que possible pour un bon sommeil. 

La récupération, la réparation et la reconstruction des tissus se produisent pendant le sommeil. Vos hormones sont extrêmement occupées pendant ce temps à réparer les tissus et à essayer de réduire l’inflammation.

Un sommeil léger n’est pas suffisant pour assurer une récupération adéquate. C’est dans le sommeil profond que la magie opère. Cela peut prendre 1 à 2 heures pour arriver à ce stade. Pendant le sommeil profond, votre corps libère de grandes quantités d’hormones de croissance pour la réparation et la récupération, et amorce un renouvellement cellulaire qui peut accélérer l’élimination des déchets d’un système musculo-squelettique taxé.

Pour arriver plus vite à un sommeil profond :
Évitez les exercices intenses 4 heures avant de dormir.
Arrêtez l’ordinateur et l’écran 1 à 2 heures avant la mise en veille
Réduire la caféine et l’alcool
Pratiquez des techniques de respiration profonde ou de méditation (la sophrologie à fait des miracles avec moi)
L’air frais et les températures plus fraîches améliorent la qualité du sommeil.

Échauffement et réchauffement

Vaste sujet qu’est l’échauffement et le réchauffement musculaire. J’étais plutôt fier de mes 10min d’échauffement en début de préparation, quand maintenant, avec plus d’expérience j’en prends entre 35 et 50 min mini (échauffement et réchauffement)
Les échauffements ne sont pas complexes. Il suffit de faire bouger vos articulations dans toute leur amplitude, d’encourager la circulation sanguine dans les muscles et d’élever votre température corporelle en tournant doucement sur le vélo ou en faisant du jogging en douceur.
Augmentez graduellement l’intensité au fur et à mesure que l’entraînement commence. Un échauffement est également important pour se mettre mentalement « dans la zone » et allumer son corps pour faire de l’exercice.

Vêtements de compression

Ils se présentent sous la forme de manchons de compression pour mollets, jambes entières ou partie supérieure du corps.

La théorie est qu’ils réduisent les DOMS (douleurs musculaires à apparition tardive), améliorent la performance, améliorent le retour du flux sanguin veineux et favorisent une récupération plus rapide après l’entraînement et la performance.

Les idées selon lesquelles ils améliorent la performance en les portant sont en grande partie non fondées, mais les recherches montrent qu’ils améliorent la récupération après l’entraînement. Les porter pendant quelques heures après l’entraînement réduira l’enflure des muscles et les douleurs musculaires. Ils augmentent également la circulation et les nutriments vers les muscles, donc la récupération.

Prenez des manchons de compression de haute qualité ou ils seront presque inutiles. Ils devraient avoir une compression graduée de la cheville vers le haut pour favoriser le retour veineux. Ils aideront à prévenir l’accumulation d’acide lactique, les attelles tibiales et les douleurs musculaires après l’exercice.

Les jours de repos

Un débutant peut avoir besoin d’un jour de repos tous les deux jours.
Les athlètes intermédiaires peuvent avoir besoin d’un jour de repos une fois par semaine.
Les athlètes d’élite peuvent faire des séances de récupération active au lieu de jours de repos pur et n’ont qu’un jour de repos une fois par mois.
Le bon équilibre pour vous dépendra de votre régime d’entraînement actuel, de votre condition physique actuelle, de votre cycle d’entraînement et de vos objectifs de triathlon.

Réappro/réhydration

En tant qu’athlète, l’entraînement produit de l’inflammation dans le corps. Assurez-vous que votre alimentation n’augmente pas cette inflammation.

N’oubliez pas non plus la fenêtre importante de 45 minutes pour faire le plein après l’entraînement. Cela signifie être préparé à l’avance pour votre entraînement. Si vous faites une séance d’entraînement puis aller directement au travail, n’attendez pas plusieurs heures jusqu’à votre prochain repas. Si vous attendez trop longtemps, le corps mettra beaucoup plus de temps à se ravitailler en carburant, vous ne récupérerez pas rapidement et cela peut prendre 1 à 2 jours pour revenir à votre performance maximale.

Cela ne signifie pas qu’il faille prendre un repas complet entrée/plat/dessert. Cela signifie avoir une source de glucides facilement digestible comme une barre-collation ou un smoothie aux fruits. Sans suffisamment de glucides, les réserves de glycogène chutent considérablement après l’exercice aérobie et anaérobie, ce qui pourrait affecter la performance ultérieure si elle n’est pas remplacée rapidement. De plus il faut penser à quelque chose de digestible facilement, car dans le cas d’un effort important, votre systement digestif peut avoir été mis à mal et donc un repas pas adapté pourrait vous provoquer des gênes intestinales par exemple.

Prévoyez aussi de manger des protéines dans l’heure. Les athlètes qui obtiennent les quantités requises de protéines et de glucides immédiatement après l’exercice passent d’un état catabolique à un état anabolique. La dégradation du tissu musculaire cesse à mesure qu’un apport adéquat en nutriments régule les processus sous-jacents à la croissance et à la réparation musculaire tout en reconstituant le glycogène musculaire.

Séance de kiné

Personnellement, mon kiné a fait des merveilles lorsque j’ai eu besoin d’aider mon corps à la récupération après des entrainements intensifs ou même après mon premier 70.3
Je vous invite à vous rapprocher d’un kiné des sports et de bien lui expliquer vos objectifs afin qu’il adapte votre suivi en fonction.